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¿Porqué la Sentadilla Hasta el Fondo?

Esta es la tercera parte de una serie de breves artículos acerca del movimiento más básico del ser humano, pero también el que por su simpleza toma más tiempo de dominar, paradójico pero cierto.

En la primera parte te hablé del debate de dónde deben ir las rodillas y en la segunda parte te hablé de las etapas que puedes seguir para mejorar tu sentadilla, y a manera de resumen ejecutivo te diré que en pocas palabras las conclusiones a las que hemos llegado hasta ahorita es que todos tenemos limitaciones, ya sea de fuerza y movilidad que son corregibles y trabajables, que la anatomía y antecedentes atléticos de cada uno son diferentes por lo que esperamos diferencias en cómo se ven las sentadillas de cada atleta, y que dependiendo de la aplicación y objetivos las sentadillas pueden tener variantes en la ejecución pero todas siguen principios de estabilidad básicos e inalterables.

Ahora en esta ocasión quiero plantear la importancia del rango de movimiento y quiero hablarte de un  concepto que se conoce como "posición de fondo utilizable" y tal como su nombre lo indica habla de que no solo queremos bajar por bajar en una sentadilla sino que tu posición de fondo debe ayudarte a completar algo, a lograr un objetivo. Quiero hacer una distinción básica pero frecuentemente confundida, romper paralelo en una sentadilla para nada es equivalente a rango completo de movimiento. El romper paralelo se adoptó como un estándar de movimiento para poder obtener equivalencia al momento de juzgar un atleta contra otro.

Posición de fondo utilizable

Una posición de fondo utilizable tiene 3 características, es flexible, fuerte y confortable y es la posición donde tus articulaciones (cadera, rodilla y tobillo) se flexionan a su máxima capacidad para que tus caderas estén lo más cercanas al piso. Antes de proseguir quiero aclarar que la definición de confortable en este contexto no significa que debe ser una posición de descanso, sino quiere decir que eres capaz de desenganchar la tensión de tus cuádriceps y cadera sin perder la posición de tu columna y la tensión en tu abdomen. Debo decirte que la posición de fondo se ve diferente para cada persona y es importante sentirla, no es suficiente con que te digan baja más, baja más, y si lo único que recibes de tu coach es un "baja más, baja más", es hora de preguntarte si hay otras opciones. 

Rango completo vs. rango parcial de movimiento

Un rango completo de movimiento es aquel que lleva tus articulaciones a su flexión máxima, hay dentro de la fisiología métodos para evaluar, diagnosticar y tratar restricciones de rango de movimiento, las causas de esas restricciones son variadas y los profesionales de la fisiología son quienes tienen más información al respecto, sin embargo, en el box día a día los coaches nos enfrentamos con múltiples atletas que no ejecutan rangos de movimiento completo, muchas veces por falta de propiocepción o dicho en otras palabras la sensación de los movimientos,  otras tantas veces es por flexibilidad, movilidad o lesiones pasadas y unas contadas ocasiones por pre acondicionamientos como el de lastimarse las rodillas al romper paralelo.


Hay numerosos estudiosos en el campo de la fuerza y acondicionamiento físico que están tratando de obtener datos y conclusiones acerca de si debemos trabajar rangos completos o parciales y para desfortuna   de la mayoría de nosotros no hay nada definitivo, así que lo único que nos queda es trabajar ambos. El trabajar rangos de movimiento completos aumentará la capacidad de trabajo muscular en conjunto, aumentarán tu flexibilidad y tu propiocepción, trabajar rangos parciales aumentará el tiempo en tensión muscular. Ambos te ayudarán estoy seguro.

Cómo lograrlo

Una manera muy fácil de ver cual es nuestro potencial en la posición de fondo es deliberadamente creando fatiga en el fondo, para esto te propongo hacer un tabata negativo de sentadillas, es decir, 10 segundos de sentadillas y 20 segundos en la posición de fondo a manera de "descanso" por las 8 rondas. Verás que para la ronda 8 habrás bajado mucho más que en la ronda 1. El paso número uno es lograr que el atleta sienta y sea consiente de lo que es llevar sus articulaciones a su máxima elongación, lleva este proceso paso a paso, especialmente si no eres una persona particularmente activa, o tienes lesiones pasadas. 

Una posición de fondo utilizable se logra con práctica, en tus sesiones de oly a manera de calentamiento o entre cada set ponte en la posición de fondo con la barra sola y trabaja esa posición, muchos de nosotros no somos   muy adeptos de hacer sesiones de movilidad, ¿porqué no matas dos pájaros de un tiro y entre sets de tus sesiones haces movilidad funcional? Así te aseguras que obtienes un buen descanso entre sets. Te sorprendería saber que tan poco yoga, estiramiento con ligas y liberación miofascial (el típico rollo que encuentras en cada box y que la gente ama tanto y confunde con calentamiento) hacen los levantadores olímpicos, porque no importa que tanto estiramiento hagas al final tienes que pasar tiempo en las posiciones que quieres lograr.

Conclusión

Poco a poco, trabaja primero la quinestecia o en otras palabras el sentir que es llegar al fondo y asegúrate de pasar tiempo en esa posición, por lo menos unos 10 minutos al día, en especial si eres un atleta ejecutivo. Reconoce e incorpora rangos parciales de movimiento como ejercicios suplementarios y ten en mente que hay muchas razones por las que queremos una posición de fondo usable, queremos ser más fuertes, movernos mejor, ganar competencias, cargar más peso, una de las anteriores o todas a la vez.


2014-10-22