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Saca Provecho de las Ligas

A través de los últimos artículos te he hablado sobre todos esos elementos periféricos que te sugiero que agregues a tu plan de entrenamiento funcional en un afán de complementarlo y lograr avances más sustanciales, he desarrollado un poco en elementos como isometría,carga unilateral, resistencia a la torsión y entrenamiento en suspensión y espero haber despertado tu curiosidad para que indagues más, tengas conversaciones filosóficas y prácticas con tu coach o si eres coach integres estos conceptos con tus clientes. En esta ocasión presento otro más a la lista y es el entrenamiento isocinético que en palabras menos rimbombantes es el entrenamiento con bandas de resistencia.

Entrenamiento Isocinético 

El entrenamiento isocinético se define como un ejercicio donde la velocidad del movimiento se mantiene generalmente constante pero la resistencia es variable, con su principal aplicación en rehabilitación mediante el uso de una sofisticada máquina. Para aterrizar el concepto te hago la comparación con el levantar una barra o una mancuerna donde la fuerza y resistencia se mantienen constantes, ya que la barra o la mancuerna no cambian su peso durante el ejercicio. Entonces, ¿cómo lograr crear resistencia variable con una barra? Esto se puede lograr usando bandas de resistencia conectadas a una barra, pesa rusa, mancuerna o tu propio cuerpo. Uno de los pioneros en el uso de estos métodos es Louie Simmons creador de Westside Barbell y SME de CrossFit Powerlifting con el principal objetivo de aumentar la explosividad y potencia de sus atletas.
La potencia es algo que debe entrenarse en todo su dominio de manera que no solo puedas levantar 100, 200 o 300 libras en un peso muerto, sino que tengas la explosividad para hacerlo rápido. Al final, la definición de potencia es la aplicación de fuerza en una distancia en un tiempo definido, a menor tiempo más potencia; dos carros pueden acelerar de 0 a 100 km/h sin embargo si uno lo hace en 10 seg y otro en un minuto, entonces el primero se dice que tiene un motor más potente.

Aplicaciones 

Uno de los ejemplos más sencillos del entrenamiento isocinético es un peso muerto con bandas, el ejercicio consiste en cargar una barra para peso muerto y en los extremos de la barra conectar una liga de cada lado con una mancuerna o un gancho fijo en el piso que tengas de cada lado. El ejercicio debe hacerse con explosividad pero con buena forma y control, definitivamente no por tiempo en un WOD. Mientras la barra sube, la resistencia de la liga aumenta y alcanza su pico en la posición final del peso muerto, esto obligará a tu cuerpo a acelerar en la última parte del peso muerto para poder lograr el levantamiento. Es en realidad el concepto de cambio de aceleración lo que te hace más explosivo. Si trasladas este concepto a las sentadillas al conectar la barra con el piso a través de bandas, obliga a tu cuerpo a acelerar en el fondo para poder salir de ahí, ya que estás teniendo resistencia adicional y además te forza a mantener la aceleración y aumentarla en la subida para completar el ejercicio.

Al igual que el peso muerto y la sentadilla, el concepto del uso de bandas para crear resistencia variable se puede aplicar en los KB Swings, lagartijas, Pull Ups, etcétera (nota, para el Pull Up la banda no se conectaría a la barra para jalarte hacia ella, la conectarías al piso para que te ofrezca resistencia adicional). Empieza por usar las bandas más ligeras, te recomiendo 5 a 8 sets de 3 a 5 repeticiones cada set una vez por semana, comienza por las sentadillas y luego los pesos muertos. La intención no es sacar tu 1RM con las bandas, emplea de 50 a 70%, enfócate en la calidad de la posición de tu cuerpo y en la explosividad del movimiento. ¡Es hora de obtener nuevos PR´s!



2014-10-22