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Entrena Menos Para Ganar Más

Seguramente has escuchado hablar de la "fase de descarga" (Deload o Back-Off), la cual es una parte muy importante del entrenamiento y que la mayoría de las personas pasan por alto, a pesar de que la gran mayoría de los coaches (los buenos) recomiendan bajar la intensidad o volumen en el entrenamiento por periodos.

>Sin importar el nivel en el que te encuentres, la programación o el tipo de entrenamiento; el realizar un periodo de descarga te será de gran ayuda para mejorar tu rendimiento, prevenir el sobre entrenamiento, cuidarte de lesiones y sobre todo entrenar de forma más enfocada e inteligente.

Las fases de descarga no son exclusivas de sistemas de entrenamiento o deportes, cualquier atleta o deportista que entrena de forma seria o con algún fin, debe de considerar que el mantener un ritmo de entrenamiento duro por periodos prolongados de tiempo, puede llevar a su cuerpo a un estado de cansancio crónico, y cuando hablo de cansancio crónico me refiero a progresivamente ir mermando la producción de sustancias que utiliza nuestro cuerpo durante el entrenamiento (reparación y construcción muscular, desinflamación, neurotransmisores), por lo que mucha demanda y poco periodo de recuperación (formación de nuevas sustancias) nos llevan a estar trabajando con el tanque progresivamente más vacío, sin tener tiempo de llenarlo por completo (deficit de sustancias). Existen también otros beneficios de la descarga para el cuerpo, ayuda a desinflamar tejidos en las articulaciones y ayuda como periodo de re-hidratación.

Ahora, antes de que corras y te acuestes en el sillón a ver TV por días, toma en consideración los siguientes puntos:

¿Qué tanto es tantito?

Los periodos o fases de descarga son tan variados como la programación misma, sin embargo, es común utilizar 1 semana como tiempo mínimo de una descarga. Un ejemplo es el programa de fuerza Smolov Jr., el cual contempla 3 semanas de trabajo con una semana de descarga. Sin embargo, Smolov es un programa de fuerza sumamente intenso, existen programaciones de levantamientos olímpicos que tienen duración de 8 a 12 semanas, en los cuales se contempla al final una semana de descarga, lo cual nos prepara para el siguiente ciclo de trabajo.

También es bueno tomar periodos cortos de descanso después de competencias, esto se debe hacer antes de reiniciar con la programación para la siguiente competencia. En este caso el periodo de descanso puede variar dependiendo de la severidad con que se esfuerce al cuerpo, puede ser de 5 a 10 días el periodo de descarga.

¿Qué tipos de descarga son los más utilizados?

En general el método más utilizado para el periodo de descarga es el reducir tus porcentajes o pesos que utilices por debajo del 60% de tu 1RM, en este caso es importante señalar que al disminuir el peso, esto no significa que aumentes el número de repeticiones.

Otra forma de descarga, es el disminuir considerablemente el número o volumen  de repeticiones dentro del programa que estás siguiendo, casi siempre el programador hace esto por ti dentro de un ciclo largo, y te puedes dar cuenta rápidamente por el cambio tan notorio en el número total de repeticiones en los entrenamientos.

En caso de no utilizar ejercicios contra resistencia o levantamientos, los periodos de descarga se enfocan más en disminuir el volumen de trabajo total, y muchas veces esto va de la mano con una disminución de igual manera del grado de intensidad que se esté manejando, obvio esto es hablando de deportes endurance, deportes con balón y de equipos, etcétera.

También es común sustituir ejercicios por otros accesorios de menor dificultad, o dejando a un lado el utilizar barras y enfocarse más en el desarrollo de habilidades que usualmente no practicas por falta de tiempo, carga de trabajo o cansancio. Estos ejercicios alternativos también contribuyen bastante a tu desempeño físico general, así que suelta la barra por algunos días y ponte a practicar esos gimnásticos.>

En el caso de sistemas como CrossFit, es muy importante tomar en cuenta todas las variantes al programar una semana de descarga, ya que en CrossFit se manejan pesos diversos, repeticiones e intensidad. Básicamente lo que tienes que hacer es bajar el peso, el volumen e intensidad a tus WODs diarios, así como variar los ejercicios.

Descargas según tu nivel

No todos necesitamos la misma cantidad o frecuencias de descarga, depende mucho de tu enfoque, del tipo de entrenamiento que lleves, de tus metas, pero sobre todo del tiempo que lleves entrenando, que finalmente es el factor que determina o posee una mayor influencia sobre los demás.

Novato

Cuando llevas poco entrenando, no es necesario que tomes descargas con tanta frecuencia. Un novato puede estar trabajando a buen nivel y descargar cada 6 a 8 semanas. Esto debido a que las limitaciones técnicas serán una barrera para manejar ya sea porcentajes o volúmenes muy elevados de trabajo.

Intermedio

Un atleta intermedio se podría considerar alguien que lleva aproximadamente 2 años entrenando constante y con enfoque. En este caso, este tipo de personas poco a poco experimenta más con sus capacidades físicas y explora los límites de su cuerpo para comprobar hasta donde puede llegar

Debido a lo anterior es recomendable que tomen una semana de descarga cada 4 a 6 semanas, dentro de la cual deben reducir un 40% su volumen general de entrenamiento (pesos y repeticiones). Si se desea se puede mantener una buena intensidad y variar en los ejercicios.

Avanzando

Una atleta avanzado conoce bien su cuerpo y tiene experiencia en ello. Las fases de descarga en personas con experiencia son tan variadas como lo son sus objetivos a corto, mediano y largo plazo.

Muchas veces los atletas avanzados juegan con los volúmenes de entrenamiento para poder aprovechar bien el fenómeno de súper compensación y lograr romper PRs nuevos, ya que con el paso del tiempo y madurez en su práctica, se vuelve cada vez más difícil lograr PRs de forma constante, por lo que aprovechan el conocimiento de variaciones en el entrenamiento a su favor.

Un ejemplo de un ciclo de 4 semanas con su respectiva semana para avanzados sería con intensidades variadas.

  • Semana 1: Alta
  • Semana 2: Media 
  • Semana 3: Muy Alta
  • Semana 4: Muy Baja (descarga)

Esto sólo es un ejemplo, las variaciones y combinaciones pueden ser incontables.

Beneficios de una correcta programación de descarga 

  • Hasta un 20% de aumento en fuerza y poder.
  • Incremento de secciones cruzadas musculares de un 10% a 25%
  • Disminución en la concentración de hormonas del estrés. 
  • Niveles más altos de testosterona. 
  • Mejor humor de día y mejor sueño en la noche.
  • Efecto anti inflamatorio en articulaciones y músculos.
  • Producción más eficiente de hormonas. 
  • Recuperación del sistema inmune.
  • Descanso y recuperación del sistema neuro muscular.
  • Incremento de enfoque y concentración.

2014-10-22